- 睡眠品質撿測
- 測項
- 30分鐘以內無法入睡
- 半夜清醒睡不著
- 上廁所
- 呼吸不順
- 大聲打鼾
- 身體發冷
- 身體發熱
- 惡夢
- 疼痛
- 計分(以週為單位)
- 出現 0 天 : 0 分
- 出現 1 天 : 1 分
- 出現 2 天 : 2 分
- 三天以上 : 3 分
- 評析
- 0 ~ 4 分 : 普通睡眠
- 5 ~ 11 分 : 輕度障礙
- 12 ~ 18 分 : 中度障礙
- 19 ~ 27 分 : 重度障礙
- 壓力隨人類進化而進化
- 現代人壓力源增加 壓力持續時間增加
- 對生理的影響
- 禿頭 皮膚差 口內炎 牙齦發炎 肩頸酸痛 心悸(每分鐘跳100以上) 胸悶 高血壓 胃痛/腹瀉 腰臀發胖 內分秘失調(更年期提早來報到)
- 對心理的影響
- 記憶力衰退 專注力降低 創意變少 暴燥易怒(情緒管理) (四大認知功能)
- 適當的壓力可以讓四大認知功能上升 但是超過某個極限就會影響讓能力下降
- 好壓舒眠五招
- Sleep : 睡的好
- Meal : 吃的對
- Attitude : 想的開
- Relax : 放的鬆
- Training : 練的勤 (運動)
- 睡的好
- 寢室牆壁要適當的顏色 通風 和良好的隔音
- 2S 原則 - 寢室只留 Sleep 和S?X 的功用
- 吵架和工作不要帶進臥房
- 換擋 (越接近睡覺時間 越要降低腦的活動量)
- 23 : 00 - NP
- 22 : 00 - 1
- 21 : 00 - 2
- 20 : 00 - 3
- 19 : 00 - 4
- 睡眠品質不好 可以試著泡澡
- 可以降低寢室的明亮
- 躺下如果30 min內無法睡著
- 可以喝半杯熱牛奶或豆漿
- 熱水按摩小腿
- 奇異果和櫻桃可助眠
- 學會放鬆技巧 (以下兩個方法不要在開車的時候試)
- 腹式呼吸法
- 心律呼吸法
- 以腹式呼吸法為基礎 右手搭左手脈搏 每數四下 轉換呼吸
- 吸 2 3 4 吐 2 3 4 吸 2 3 4 吐 2 3 4
- 數六下轉換呼吸 吸 2 3 4 5 6 吐 2 3 4 5 6
- 吃的對
- 飲食金字塔
- 堅果類食物一天不要吃超過自己拳頭大小的體積
- 紅酒男 < 2紅酒杯 l 女 < 1.4 紅酒杯
- 想的開
- 張仲謀 : "人生不如意十有八九 故常想一二"
- 每天花30min做自己喜歡的事情
- 堅持自己的熱情
- 放的鬆
- 多接觸活力源
- 靠旅遊充電的人 如果不能常旅遊 可以試著看別人blog神遊
- 分享笑話
- 練的勤
- 運動3-3-3 :
- 每週三次 每次30min 心跳上130
- 運動1-1-1 :
- 每天一次 每次10min 心跳上110 (搭公車的可以提前一站下車用走的)
- Q & A
- 作夢頻率過高
- 原因 : 睡前沒有讓腦袋降擋
- 建議 : 可以在睡前用筆記本把腦中想的記下來
- 想要不去想 可是腦袋一直想
- 建議 : 轉移注意力 而不是一直想著不去想
- 夜燈擺的位置
- 建議 : 開在視線下 亮度不要太強
- 聽音樂入睡
- 建議 :
- 注意音量大小
- 比心跳慢的節奏
- 定時關閉 不要影響睡眠的品質
- 不要有歌詞
- 曲式不要太複雜
- 單純樂器 (不要交響樂)
- 強弱對比不要太強
- 夢到被追
- 原因 : 白天的焦慮轉為夢中追你的東西
- 建議 : 正視自己的焦慮 想辦法排解他
希望有緣人都可以有個好眠.....
真的情況嚴重還是需要看醫生的....
筆記內容屬邱永林醫生
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